Cluster sets

Cluster sets

Le cluster sets sono serie intervallate da periodi di riposo sfruttabili in diverse combinazioni di volume ed intensità,per ottenere uno di questi due effetti: aumento dimensioni muscolari, aumento della forza.
Intervallate da periodi di riposo, le cluster sets di 5-20 secondi sono sfruttabili in diverse combinazioni di volume ed intensità a seconda dell’effetto desiderato.
A questo punto potreste dire (giustamente) che sto descrivendo la tecnica rest pause ma con un altro nome, si gli assomiglia ma si possono riscontrare alcune differenze.

Prima di tutto, entrambe le tecniche sfruttano energia esplosiva immagazzinata nel nostro organismo grazie alla fosfocreatina e la sua capacità di ripristinarsi abbastanza rapidamente.
Nella rest pause abbiamo un carico stabilito ogni set e il volume delle miniserie dipende da questo carico mentre nelle cluster sets è l’opposto, ovvero noi ci diamo antecedentemente un volume e il carico lo scegliamo in base a questo volume.
Altra diffrenza è lo scopo ultimo delle 2 metodiche, nella prima è l’affaticamento/cedimento muscolare, nella seconda invece se si arriva a cedimento questo è puramente tecnico e l’obiettivo principale è quello di sollevare più peso possibile.
Tornando alle cluster sets, possiamo svilupparle in differendi modi a seconda del nostro obiettivo:
Cluster sets: aumentare il volume muscolare o aumentare la forza?

Obiettivo 1: migliorare le dimensioni del tessuto muscolare

Se vogliamo migliorare le dimensioni del tessuto muscolare, necessitiamo sicuramente di un maggior volume, anche se in ogni caso (e come ogni cosa) tutto dipende dal soggetto che ci si trova davanti.
Le grandi unità motorie ( quelle da richiamare assolutamente per ottenere maggiori guadagni ipertrofici) sono reclutate dall allenamento ad alta intensità, alta sincronizzazione delle unità motorie e da carichi elevati.
Tutti questi elemeti quando si possono presentare contemporaneamente?
La risposta è semplice, durante serie pesanti quando la fatica inizia a farsi sentire! ( il tutto grazie al nostro sistema nervoso che per permetterci di continuare le alzate richiame le M.U. (motor unit).
Le Cluster sets promuovono la sincronizzazione delle m.u., un elevata produzione di forza e un reclutamento delle grandi unità motorie….in breve, grossi pesi x più ripetizioni = guadagni muscolari maggiori (detta in maniera estremamente semplificata).
Con le cluster bisogna però considerare che si sviluppa un elevato disturbo metabolico (oltre che un relativo affaticamento nervoso), dovuto all elevata densità dell allenamento. Per questo fattore viene consigliato di usarle in un esercizio alla settimana con volume crescente ( prima settimana 2 serie poi 3 ecc… per poi ritornare al volume iniziale magari su un distretto muscolare differente o con un maggior peso) in serie di doppie o al massimo di triple con un recupero (tra le serie vere e proprie, non tra le cluster) compreso tre i 90 e 120 secondi.

Obiettivo 2: aumento della forza

Se vogliamo lavorare sull’aumento della forza invece utilizzaremo carichi maggiori, volumi minori (invece che partire con 2 serie partiamo da 1 e arriviamo al massimo a 3) e periodi di recupero interset maggiori ,fino a 20′, mentre tra le serie recuperi fino ai 3.
Esempio obiettivo forza:
settimana 1)
1 serie composta da 3 miniserie di 2 ripetizioni, quindi: 2- (20” rest)-2- (20” rest)-2 seguite da recupero completo di 3′
settimana 2)
2 serie composte da 2 miniserie da 2 e l’ultima da 1 ripetizione, quindi: 2-(20” rest)-2-(20” rest)-1 poi recupero completo
settimana 3)
3 serie strutturate come la settimana 2
settimana 4)
1 serie come la settimana 1 con carichi aumentati/altro distretto muscolare/altro esercizio.

Riccardo De Gregorio 
Staff Colosseum