Chi pratica l’ attività di fitness  ha sicuramente sentito parlare di “spotter” o comunque avrà sicuramente avuto o visto il “compagno di allenamento”, o altre volte avrà assistito o sentito la frase “me la segui?”.
Prendo in esame ciò che scrive wikipedia inerente a tale figura:

“Nell’automobilismo il termine inglese spotter (lett. “colui che individua”) indica un membro di una squadra corse il cui compito è quello di trasmettere informazioni al proprio pilota mantenendolo al corrente di ciò che avviene in pista.”

Anche nel Bodybuilding o comunque in sala pesi lo spotter non è altro che una figura che “trasmette informazioni” o sarebbe tenuto a farlo.
Ti dovrebbe guidare sull’andatura del movimento, su eventuali asimmetrie di esecuzioni, ti dovrebbe informare se è possibile fare o non fare la ripetizione in più.

Praticamente lo spotter dovrebbe saper leggere per tempo ciò che è giusto fare in quel momento(come da riferimento sopra, “colui che individua”), ripetizione in più, uno stripping o negativa, ecc. Inoltre essendo che dovrebbe guidarti sulla ripetizione in più, dovrebbe essere anche in grado di riuscire a mantenere la stessa velocità di esecuzione nelle ripetizioni.

Mi spiego, noto spesso ragazzi che si aiutano tra di loro dove non indicano (a chi si sta allenando) di controllare la fase negativa, oppure quando sono in fase concentrica e il compagno non ce la fa ad effettuare quella ripetizione, invece di aiutarlo, gli stanno li gridando “spingi! Spingi ! spingi!” e lo fanno rimanere in una posizione non isometrica, ma delle volte proprio scomposta per alcuni secondi, questo non solo porterà a non avere effetto positivo sull’allenamento ma anche rischiare infortuni a carico dell’articolazione sollecitata. Immaginate su una distensione panca piana, il ragazzo fa le sue 7/8/9ripetizioni e all’ultima non ce la fa, in quel caso il danno potrebbe essere su tutta l’articolazione della spalla o del gomito a fine range movimento.

COME SEGUIRE E COSA NON DEVE FARE UNO SPOTTER, O COMPAGNO DI ALLENAMENTO??
Lo spotter deve:
– spronarvi,
– farvi completare la serie senza infortunarvi.

Lo spotter deve seguire sempre l’andatura di movimento che sta effettuando in quella seduta il compagno.
Esempio se su una distensione il mio tempo di negativa è 3sec e la concentrica (di salita, di spinta) è di 2secondi, il mio compagno non mi deve ne rallentare e ne velocizzare l’esecuzione, salvo non ci siano tecniche intensità che prevedono cambi di velocità.

Dovete sapere che il muscolo lavora in tensione continua!!! E da alcuni studi si evince che dovrebbe addirittura lavorare in accellerazione.
Ora senza entrare in merito all’accellerazione o alle negative, però quanto meno cercate di far mantenere la stessa velocità per tutto il tempo di esecuzione e soprattutto senza movimenti bruschi e scomposti a carico articolare. Quindi se colui che sta effettuando la serie non ce la fa a tirare su quel bilanciere, invece di sbraitare e basta dategli una mano che siete lì per questo! ! !

Poi per saper leggere quando “chiamare” una negativa o uno stripping o qualsiasi altra tecnica lasciate il lavoro ai personal trainer che sono lì per questo motivo.

Certe cose vanno studiate, percepite e soprattutto vissute sulla propria pelle o meglio muscoli.  Il personal trainer dovrebbe avere tutte queste qualità:
– studio
– pratica
– fantasia (con scienza e coscienza)
– e soprattutto dovrebbe riuscire a leggere il corpo nel momento presente senza rimanere schematizzato ad un programma ragionato, studiato ma delle volte vincolo di insuccesso del ragazzo stesso.

Riccardo De Gregorio

Staff Colosseum

Carboidrati indice glicemico: si tratta di un indice che rappresenta la capacità di uno zucchero di elevare la glicemia. La glicemia è la concentrazione percentuale del glucosio nel flusso sanguigno e per determinare l’indice di un alimento si procede con l’assumerne 50 grammi, misurando il livello di glicemia nelle due ore successive. Queste misurazioni vengono poi confrontate con gli standard che fungono da riferimento, ossia il glucosio / pane bianco che hanno come IG il valore 100.

Quindi se un alimento ha indice glicemico 60 significa che 50 grammi di tale cibo alzano la glicemia del 60% rispetto all’ingestione di 50 grammi di glucosio: ne consegue quindi che un indice glicemico alto corrisponde ad un cibo più digeribile, nel senso che viene lavorato e assimilato “prima”. I carboidrati non sono tutti uguali e quelli che assorbiamo più rapidamente, aumentano altrettanto velocemente la glicemia: sono gli zuccheri ad IG elevato. Quelli invece che rilasciano il glucosio più lentamente sono detti carboidrati indice glicemico basso ed hanno un minore impatto sula produzione di insulina (l’ormone anabolico che è anche l’ormone maggiormente responsabile dell’accumulo dei grassi).

Carboidrati indice glicemico e carico glicemico

Il carico glicemico viene impropriamente considerato un sinonimo dell’indice glicemico ma in realtà esso si riferisce al rapporto tra IG e la porzione che si consuma per un dato alimento. Se quindi assumo 30 grammi di fruttosio il cui IG è 20. il carico glicemico sarà 20 x 30 grammi = 600.

Carboidrati indice glicemico: ecco come fare per non ingrassare

Non basta considerare l’IG di un alimento ma la quantità di quello che ingeriamo: non ha senso escludere un alimento dalla propria dieta solo perchè ha un alto IG, meglio invece mangiare con equilibrio e consapevolezza.

Una considerazione interessante per comprendere meglio il concetto di IG è che esistono delle condizioni in cui l’indice glicemico può variare in positivo o negativo. Ad esempio tale valore aumenta quando la frutta è matura, quando cuociamo un cibo e quindi si alza la sua temperatura, e cambia anche a seconda della varietà dell’alimento stesso (ad esempio una mela verde ha un IG più basso di una mela rossa).

Carboidrati indice glicemico alto: quali sono e cosa comportano

Quando mangiamo un cibo ad alto IG:

aumenta più velocemente la glicemia
aumenta la risposta dell’insulina
il corpo si abitua ad utilizzare i carboidrati anzichè i lipidi come carburante preferenziale a scopo energetico
aumenta la conversione degli zuccheri in grassi (aumenta quindi anche il rischio di prendere peso)
aumenta lo stress ossidativo
l’appetito torna 2/4 ore dopo, quando la glicemia si abbassa
Chi pratica sport, deve evitare o almeno limitare i cibi ad elevato indice glicemico prima della competizione e del workout, perchè la maggiore presenza di insulina riduce più rapidamente la scorta di glicogeno a livello muscolare. Questi alimenti invece sono ottimi per il recupero post-allenamento e si tratta di: pasta, pane, pizza, patate, biscotti, melone, datteri, cereali (banane, mango, ananas, uva, cereali integrali hanno un IG più “moderato”).

Carboidrati indice glicemico basso: vanno bene prima dell’allenamento

I carboidrati indice glicemico basso favoriscono la frazione HDL del colesterolo e grazie alle fibre, rallenta ulteriormente la velocità di assorbimento. Per questo motivo alimenti come il riso o le patate, pur contenendo amido, hanno un IG più elevato del fruttosio e della frutta più dolce. Alimento con basso indice glicemico sono ideali prima di una gara o del training: mela, albicocca, pera, latte magro o vegetale, legumi, lenticchie, arachidi, prugna.

Carboidrati indice glicemico: energia e anabolismo

Lo sportivo quindi può utilizzare gli zuccheri nell’ambito dell’attività fisica per una duplice finalità: supporto energetico (per raggiungere la quota calorica che ci si è imposti) e supporto anabolico indiretto.

Per quanto riguarda l’aspetto energetico, i carboidrati a bassi IG sono i migliori, dato che interessa aumentare le calorie introdotte o al massimo nel preworkout ottenere un rilascio graduale di glucosio. Per l’effetto anabolico invece, si preferiscono alimenti ad alto indice glicemico per sfruttare la spinta insulinica e migliorare l’apporto di nutrienti, per contrastare la proteolisi muscolare e innescare un recupero efficiente insieme all’aumento della massa.

Riccardo De Gregorio

Staff Colosseum

Prendiamo ad esempio il grande Arnold Schwarzenegger, se vi è una certezza, è che ai suoi tempi, tutti gli attrezzi oggi a nostra disposizione, non esistevano!!!
Abbiamo avuto uno dei più grandi campioni della storia, vincitore di ben sette Mister Olimpia, considerato una delle maggiori figure nella storia della Cultura Fisica e probabilmente, ha cominciato a sentir palare di attrezzi come il Tapyroulant, Multypower, Chest Press machin, ecc. ecc. molti anni dopo i suoi successi.
Gli esercizi Fondamentali:
Coinvolgono più articolazioni! Impegnano più gruppi muscolari!
Sono caratterizzati da un movimento in linea retta, si eseguono, generalmente con manubri e bilancieri!
Impegnano notevolmente la coordinazione motoria!
Sono basilari per ottenere forza e massa muscolare!
Procurano più fatica (di tipo generale) Quindi più adattamento!!!
Esercizi complementari:
Sono mono articolari!
Isolano un singolo gruppo!
Hanno una traiettoria curvilinea, vengono eseguiti anche con macchine e cavi!
Sono di semplice esecuzione!
Servono a separare e modellare i dettagli del muscolo!
Sono meno faticosi (la fatica è solo locale)! Quindi meno adattamento!!!

Bisogna fondamentalmente rendersi conto del fatto che non tutti sono Arnold, non tutti hanno la sua massa muscolare, di conseguenza è completamente inutile andare a separare e modellare dettagli di un muscolo ancora “acerbo” prima costruiamo massa!!!
Un palazzo si costruisce con i pilastri ed i pilastri dell’allenamento sono:
Panca piana – Sbarra – Squat – Stacco da terra – Curl in piedi
C’e’ solo da lavorare!!!
Spesso in palestra vediamo giovani atleti inventarsi esercizi da Mister Olimpia, quando ancora non sono in grado di effettuare una seria panca orizzontale.
Colosseum
Sergio Maione
Colosseum

Proteine Assorbimento
La fonte del mito 30g è uno studio che è stato fatto anni fa.
Ha studiato il tasso di assorbimento delle proteine del siero di latte per entrambi e proteine della caseina.
Lo studio ci ha mostrato che le proteine del siero di latte potrebbe essere completamente digerito in 3-4 ore, mentre la caseina ha preso più vicino alle 7 ore.
Questo è il motivo per cui la gente prende proteine del siero dopo l’allenamento – assorbe velocemente e alimenta i muscoli.
Allo stesso modo, le proteine della caseina viene preso prima di dormire poiché non mancherà di tenere i muscoli in dotazione con aminoacidi preziosi per più a lungo.
Una cosa che la gente non sa di questo studio è che i soggetti hanno assunto le loro proteine dopo una mattinata di digiuno e ha assunto senza alcun altro cibo.
Se assunta con il cibo, la proteina tende ad assorbire molto più lentamente.
Tuttavia, a causa dei risultati di questo studio gente ha ritenuto che avevano bisogno di consumare proteine ogni 3 ore per assicurarsi che essi non vano in stato catabolico ed iniziano ad abbattere il proprio tessuto muscolare.
Ovviamente qualcosa è stato perso nella lettura, perché il risultato non ha molto senso.
Ciò che è interessante è il fatto che le proteine della caseina impiegano 7 ore per assorbirsi da sole.
Ciò significa che, se assunto con altri alimenti potrebbe richiedere 10 ore per assorbirsi potenzialmente!
Questo lascerebbe il corpo ben soddisfatti per tutta la notte.
La verità
Piccoli pasti tendono ad avere tempo di digestione breve.
Grandi pasti invece tendono a richiedere più tempo.
Ora cerchiamo di legare questo con il mito dell’assorbimento delle proteine .
Se si consuma un pasto che ha un sacco di proteine come una grande bistecca il corpo rallenta il processo di digestione in modo che possa assorbire completamente tutti i nutrienti (proteine) dal cibo.
Ci sono una serie di studi che supportano questa affermazione.
Uno studio ha preso due gruppi di persone e ha dato loro 54 grammi di proteine o in un pasto o in più piccoli pasti.
Dopo due settimane, i gruppi sperimentato gli stessi risultati.
Un altro elemento di prova che dissipa questo mito è digiuno intermittente.
Uno studio sul digiuno intermittente ha due gruppi – uno che consuma tutte le loro proteine in una piccola finestra e un’altra che consuma loro proteina durante il giorno.
Lo studio ha dimostrato che non vi era alcuna differenza di manutenzione muscolare tra i due gruppi.
Ciò significa che il gruppo che consumava la loro proteina su un arco di 4 ore aveva altrettanto sufficienti nutrienti come il gruppo sopra che lo distribuiva durante il giorno.
Riccardo De Gregorio
Staff Colosseum

La ritenzione idrica alle gambe colpisce soprattutto le donne e in genere è associato ai classici problemi circolatori.I tessuti delle gambe si infiammano a causa della presenza di tossine, si accumula acqua e diminuisce la capacità di ritorno venoso. Le gambe, di conseguenza gonfiano e fanno male Cosa fare?

Non preoccupatevi: esistono soluzioni e in questo articolo scopriremo tutte le strategie alimentari e il giusto allenamento da fare per avere risultati veloci

Per primo scopriamo le cause

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Qual è la causa della ritenzione idrica nelle gambe?

La ritenzione idrica è un grave problema esistenziale che affligge milioni di donne nel mondo. Come fare per combatterla, dove dobbiamo agire? Come abbiamo già spiegato l’acqua nel nostro corpo è suddivisa principalmente in una componente intracellulare ed una extracellulare. La ritenzione idrica non avviene necessariamente quando abbiamo un eccesso di liquidi, ma quando questi sono stipati in modo consistente nella parta interstiziale: tra le cellule

In primis dobbiamo chiederci dove finisce l’acqua nel nostro corpo?

La pubblicità, per anni, è stata ingannevole facendoci crede che bastasse bere acqua con poco sodio per migliorare il problema. In realtà il sodio contenuto nell’acqua potabile è irrilevante, tra l’altro questo elemento è solo uno (e neanche il più importante) dei fattori che possono portare alla ritenzione idrica.

Fattori NON alimentari e ritenzione idrica

1) Scarsa massa cellulare attiva

Una buona massa cellulare attiva porta a richiamare al suo interno i liquidi interstiziali. La cellula ricca di glicogeno ed organuli richiama per osmosi i liquidi dalla componente extracelullare. Con la stessa quantità d’acqua, soltanto collocata diversamente, la donna sembrerà tonica e magra e non flacida

Ovviamente l’unico fattore per migliorare questa componente è l’allenamento , in particolare quello contro resistenze, in cui la % del sovraccarico sia superiore al 60% della FM (quindi niente allenamenti coi pesetti ad altissime ripetizioni tipici degli allenamenti femminili, ma allenamenti mirati all’ipertrofia muscolare per “tonificare” veramente).

allenamento ritenzione idrica

2) Migliorare il ritorno venoso.

Una circolazione problematica (sia venosa, che linfatica) può ostacolare il defluire dei liquidi dagli arti. Per questo è importante fare dei test d’allungamento per verificare che i muscoli ma soprattutto la fascia non siano retratti. Meno il collagene stringerà i vostri tessuti e più facilmente il ritorno venoso verrà aiutato.( per questo gli OMEGA3 sono importantissimi)

3) Potenziare la pompa muscolare.
Oltre al cuore anche i muscoli contribuiscono al ritorno venoso, quando camminiamo, o corriamo la contrazione dei muscoli degli arti inferiori aiutano il sangue a defluire al tronco.

Per questo è importante dedicare una parte della giornata alla camminata o ancora meglio alla corsa (a basso impatto). Evitate di stare sia troppo seduti ma anche troppo fermi in piedi. La bicicletta o il nuoto non hanno lo stesso effetto perchè non stimolano la volta plantare.

Solo se abbiamo la rollata del piede (tipica della camminata e della corsa) l’azione dei muscoli del polpaccio e della coscia si attiveranno correttamente

4) Dormire tranquilli
Durante il sonno il nostro sistema si ricarica ed il corpo ripartisce correttamente i liquidi. Il disco vertebrale che si è disidratato durante la giornata si ridrata. Dormire con i piedi sopra ad un cuscino aiuta i liquidi a defluire al tronco e non a stagnare negli arti inferiori.

rotino venoso

Fattori alimentari e ritenzione idrica

1 Controllo dell’insulina.

Diversi ormoni intervengono nell’equilibrio idrosalino. L’insulina è forse quello più facilmente influenzabile e che ha un’azione diretta sulla pressione sanguigna. Un suo eccesso porta alla vasocostrizione soprattutto per quello che riguarda la microcircolazione. Migliorare il controllo dell’insulina tenendo sotto controllo il carico glicemico ed insulinico dei pasti, aiuta a migliorare la circolazione del corpo e la distribuzione dei liquidi.

che in ” du parole” NO PASTA NO PANE BIANCO

2) Dieta ricca di potassio e povera di sodio.

Gli alimenti in natura hanno un bilancio salino opposto ai cibi industriali i quali invece hanno molto sodio e poco potassio. Invertire questa tendenza permette alle cellule di richiamare più acqua al loro interno, visto che la componente intracellulare è più ricca di potassio rispetto a quella extracellulare.

..parlavo con una cliente e le ho detto ” io non uso sale in nessun posto..NESSUNO” e lei mi ha detto! Nessunoooo???” come se fosse stato un extraterrestre

3) Rispettare la quota proteica.
Le proteine aiutano la lotta contro la ritenzione idrica, chi non ne assume a sufficienza: almeno 0,9-1g/Kg, più facilmente ne soffrirà. Le proteine di trasporto richiamano i liquidi interstiziali e generalmente i protidi aiutano l’anabolismo cellulare. Per questo aumentare leggermente la propria quota proteica  soprattutto con l’abbinamento coi pesi, facilita la risoluzione del problema.

4) Dieta ricca di vitamine
Assicurarsi d’assumere frutta e verdura permette d’essere sicuri d’avere una buona dose di vitamina C. Se il suo rapporto con la A e la E è ottimale avremo una buona azione sulla formazione del collagene e sul buon funzionamento dei capillari sanguigni. In più frutta e verdura sono degli ottimi alimenti per combattere l’infiammazione silente, altro elemento che può essere causa della ritenzione idrica.

5) Assicurarsi di bere correttamente.
Molte donne vedendosi gonfie incominciano a bere meno acqua. Questo può essere un errore perchè non aiuta a far capire all’organismo che il problema non è l’iperidratazione (fenomeno molto raro) ma un suo scorretto posizionamento. Bere poco non farà migliorare la ritenzione idrica, anzi, da un segnale al corpo di non liberarsi dei liquidi, invece, aumentare gradualmente l’acqua assunta, soprattutto se viene non solo in forma liquida ma anche da frutta e verdura, aiuta il corpo a liberarsene.

5) Aiutarsi SE SERVE coi cibi diuretici.
Soltanto dopo che abbiamo completato tutti i punti sopra esposti e soltanto se siamo sicuri d’avere acqua in eccesso, possiamo usare alcuni alimenti per aiutare il corpo a liberarsi dell’acqua. Asparagi, finocchi, ananas,cavolfiori, sono dei diuretici naturali che possono liberarvi dai liquidi in eccesso.

Ritenzione idrica conclusioni

La ritenzione idrica non ha un colpevole, non ha una soluzione. Il suo approccio dev’essere multifattoriale. Potete mettervi una crema drenante ma a parte i soldi vi drenerà ben poco. Uno stile di vita corretto una giusta attività fisica abbinata ad una buona alimentazione, possono fare veramente tanto. Ma non sperate in risultati immediati, segreti e trucchi magici non esistono, esiste solo la consapevolezza del percorso che dobbiamo intraprender

Ora riassumiamo ok?

L’80% è l’Alimentazione

-Quanta insulina stimoli? che Semplificato è quante volte mangi carboidrati?

Risposta:Se fai colazione con fette biscottate,brioche,biscotti,cereali..anche se integrali la risposta è “Un esagerazione”!

perche da li in poi l’insulina sarà sempre attiva!

–Quante proteine mangi?

Risposta :80 gr donne 100 gr uomini

–Quanta frutta e verdura fresche colorate di stagione mangi?( Vit e sali Minerali)

Risposta ; guarda il tuo pugno .quella è la Tua porzione ,Almeno 5/7 porzioni al giorno

–Quanta acqua bevi?

Risposta: moltiplica il tuo peso per 3

–Quante volte mangi pesce azzurro la settimana?

Risposta;3/4 volte la settimana a vapore

Ora il 20% Attività fisica

Corsa a scatti e Pesi Pesi pesi Pesi! Il muscolo deve POMPARE

Per concludere…

Se non fai questo la probabilità di avere ritenzione idrica e cellulite non è alta…DDEEPPIUUUU’

Se lo fai è probabile che non ce l ha..o scomparirà!

Il resto sono bla bla bla

Riccardo De Gregorio

Staff Colosseum

lo scopo di ogni percorso nutrizionale è quello di attuare una ricomposizione corporea che veda un aumento del muscolo con corrispondente graduale scomparsa di tessuto adiposo.

tuttavia ciò non può verificarsi se non viene data  all’organismo la consapevolezza psicologica di seguire una dieta o schema alimentare.

per quanto si riesca a mangiar “bene” nel senso di mantenere un apporto calorico e un equilibrio di macronutrienti che soddisfi le esigenze dell’individuo andare a “naso” o a sensazione a volte può non andar bene.

se la dieta è basata sul “circa” non si ha la consapevolezza completa di ciò che si sta facendo. in questo scenario le possibilità sono 2:

1) dopo un periodo di effettivo miglioramento si arriva ad uno stallo difficilmente recuperabile a causa dello smarrimento del punto di partenza alimentare

2) nel caso ci fossero miglioramenti non si avrà nessuna conclusione su quanto è accaduto in quanto non abbiamo gli strumenti (schema alimentare) per tradurre quel che è avvenuto nel nostro corpo.

3) tuttavia questo schema può andare bene per una settimana o poco più al fine di affievolire per un breve tempo gli obblighi alimentari da noi imposti, che per quanto corretti possano sembrare a volte potrebbero sommarsi  alle piccole fonti stress giornaliero.

la dieta va seguita e schematizzata, ma è anche giusto, ogni tanto, prendersi una breve pausa dalla frenesia dei nostri giorni.

concludendo:

andare sensazione a volte può essere un ottimo modo di togliersi di dosso alcuni stressor presenti nella giornata.
tuttavia più minuziose saranno le modificazioni da attuare al soggetto, più minuziosa dovrà essere anche la dieta.

riccardo de gregorio

staff colosseum